Здоровое питание — здоровые кости

Ежегодно по инициативе Международной федерации остеопороза (IOF) 20 октября во всем мире отмечается День борьбы с остеопорозом. В этот день люди объединяются, чтобы показать значимость и важность профилактики этого заболевания.

Остеопороз — это заболевание скелета, для которого характерно снижение прочности кости и повышение риска переломов при минимальной травме (то есть при падении с высоты собственного роста).

В России среди лиц в возрасте 50 лет и старше остеопороз выявляется у 34% женщин и 27% мужчин, а частота остеопении составляет 43% и 44%, соответственно. Частота остеопороза увеличивается с возрастом. Социальная значимость остеопороза определяется его последствиями — переломами тел позвонков и костей периферического скелета, приводя к большим материальным затратам в области здравоохранения и обусловливающими высокий уровень нетрудоспособности, включая инвалидность, и смертность.

Кости формируются из ткани, которая постоянно обновляется. Этот процесс нуждается в постоянном притоке питательных элементов, необходимых для правильного формирования и поддержания здоровья тканей костей. Поэтому нужна сбалансированная диета, содержащая достаточное количество кальция, витамина Д, белка, магния, цинка. Состав костной ткани меняется в зависимости от возраста. Следовательно, необходимо вслед за возрастом корректировать собственное питание.

Основы рационального питания

Рациональное питание является одним из наиболее эффективных средств профилактики остеопороза. Известно, что одним из основных минералов, оказывающих существенное влияние на формирование и поддержание скелета, является кальций.

Основным источником кальция являются молочные продукты (в особенности, твёрдые сыры и творог) и консервированная рыба с косточками (лосось, сардина).

В некоторых странах проводится обогащение часто используемых продуктов кальцием (круп, соков, хлеба). В России подобная практика не распространена. Достаточным суточным потреблением кальция с продуктами питания считается присутствие в рационе не менее трёх порций молочных продуктов в день. К одной порции можно отнести 30 г сыра, 100 г творога, 150 г йогурта, 200 мл молока.

Потребление кальция в зависимости от возраста

Для улучшения усвоения кальция в желудочно-кишечном тракте очень важен витамин D. Витамин D поступает в организм вместе с такими продуктами питания как рыба, печень, яйца, а также образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Однако в осенне-зимний период количество солнечных дней резко сокращается, поэтому в это время витамин D следует принимать дополнительно в виде лекарственных препаратов.

Пищевые источники и содержание витамина D

 Рекомендуемые дозы витамина D в зависимости от возраста

Исключение вредных продуктов

Кофе является вредным напитком при остеопорозе. Кофеин, содержащийся в кофе, усиливает выделение кальция с мочой у взрослых. А потребление четырех и более чашек кофе в день у женщин способствует потере костной массы в позвоночнике и во всем теле. Однако, добавление в кофе молока значительно уменьшает этот риск.

Поваренная соль — основной источник натрия, который давно квалифицируется учёными, как мощный катализатор процесса выведения кальция из организма. Необходимо ограничивать потребление соли до 5 г в сутки (1 чайной ложки без горки). Оптимальным является употребление недосолённой пищи.

Газированная вода (Кока-кола, Спрайт, Фанта и др.) ведёт к повышенному выведению кальция и приводит к уменьшению костной массы особенно у детей.